Higiene del sueño: rutinas para dormir bien

Sentirnos bien es esencial para poder disfrutar del día con buen humor. Dormir bien no solamente nos ayuda físicamente, sino que también influye mucho en nuestro estado de ánimo: hablamos de la higiene del sueño y de algunos consejos que puedes seguir para disfrutar de un buen descanso.  

La higiene del sueño: el concepto 

Según los expertos, la higiene del sueño es una necesidad primaria. 

Pero, ¿qué es exactamente? Se trata del conjunto de rutinas que seguimos antes y durante el sueño, para que nuestro descanso sea reparador. 

Para disfrutar de una correcta higiene del sueño, es necesario seguir una serie de recomendaciones que favorecen el descanso efectivo. 

Esto no solo nos ayudará a evitar problemas como el insomnio, sino que favorecerá que estemos alerta durante el día y nos sintamos de mejor humor. 

¿Qué factores influyen en la higiene del sueño? 

Antes de ver las rutinas, conozcamos otros factores que también influyen en la higiene del sueño, como el ambiente de la habitación donde vamos a dormir. 

Como mencionamos en otro artículo, el feng shui puede ayudar a dormir mejor. Además, una habitación silenciosa y fresca (en torno a los 18ºC) favorece el descanso. 

Los ritmos circadianos también afectan a la calidad del sueño. Estar sincronizado con las horas de luz y oscuridad es fundamental para que se genere la melatonina necesaria para descansar bien. 

Por último, se encuentran los factores conductuales. Las personas fumadoras, quienes beben alcohol de manera regular o quienes consumen algún tipo de estupefaciente, suelen tener mayores problemas para disfrutar de un descanso reparador. 

Rutinas para dormir: ¿Cómo mejorar el cuidado e higiene del sueño? 

Implantar una serie de rutinas nos ayuda a tener un mejor cuidado del sueño. Veamos algunas de ellas: 

• Respetar los horarios de sueño, tanto al acostarnos como al despertarnos, incluso los días que no hay que trabajar. Esto facilitará que nos despertemos más despejados. 
• Realizar ejercicio físico durante el día favorecerá el descanso durante la noche. 
• Evitar los alimentos y bebidas excitantes y el alcohol antes de ir a la cama, pues pueden producir insomnio o afectar a la estabilidad del sueño.
• Utilizar la cama solamente para dormir.
• Evitar las cenas demasiado ligeras o muy copiosas, ya que pueden hacer que descansemos peor, produciendo pesadillas o despertares nocturnos. 

Rutinas para dormir a los niños 

Cuando hablamos de problemas del descanso, solemos pensar en adultos. Sin embargo, una mala higiene del sueño también puede afectar negativamente a los niños. Dado que su desarrollo está muy ligado al sueño, proporcionarles buenas rutinas para dormir es fundamental para que crezcan sanos. 

Para ello, necesitamos saber cuáles son sus necesidades según la edad y adaptarnos a ellas. Por ejemplo, los bebés de hasta un año necesitan dormir mucho más que los niños de 1 a 3 años.  El éxito al establecer rutinas de sueño para los niños reside en entender que no tienen un ritmo sueño-vigilia similar al de los adultos hasta que han alcanzado los 5 o 6 años. 

Acostumbrarlos desde su nacimiento a relacionar la oscuridad y el silencio con dormir favorecerá el desarrollo de sus ritmos circadianos. 

Que relacionen la cama con el descanso también es muy importante. Permitirles jugar o comer en la cama contribuye a que no descansen correctamente cuando llegue el momento. 

Además, es aconsejable establecer rutinas para dormir. Por ejemplo: cenar, cepillar los dientes y leer un cuento antes de ir a la cama, siempre en el mismo orden. 

¿Y tú, de qué manera estás cuidando tu descanso para tener una buena higiene del sueño?